वजन घटाने के लिए कीटो डाइट को कैसे बनाएं हेल्दी

नई दिल्ली। कीटो आहार स्वस्थ नहीं है, यह बात हम तब से सुनते आ रहे हैं जब से आहार ने गति पकड़ी है! हालाँकि, इससे जिस तेजी से वजन घटता है वह कीटो-प्रेमियों को और अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है। लेकिन क्या होगा अगर हम आपसे कहें कि आपके पसंदीदा कीटो आहार को स्वस्थ बनाने का एक तरीका है?

यदि आप खुशी से उछल रहे हैं, ठीक वैसे ही जैसे हमने इसकी खोज के समय किया था, तो कीटो आहार को पौष्टिक और स्वस्थ बनाने का रहस्य जानने के लिए आगे पढ़ें। आपमें से जो लोग अपनी कीटो यात्रा शुरू करने वाले हैं, उनके लिए यहां बताया गया है कि उन्माद क्या है। कीटोजेनिक आहार, जिसे आमतौर पर कीटो आहार के रूप में जाना जाता है, एक आहार दृष्टिकोण है जो कम कार्बोहाइड्रेट सेवन, मध्यम प्रोटीन खपत और उच्च वसा सेवन की विशेषता है। अधिकांश आहारों की तरह, कीटो के भी दुष्प्रभाव हैं, लेकिन यहां बताया गया है कि यह आपके लिए कैसे अच्छा काम कर सकता है!

कीटो आहार कैसे काम करता है?
कीटो आहार का आपके फिटनेस लक्ष्यों पर पड़ने वाले प्रभाव को समझने के लिए आपको केवल एक बार कीटोसिस की स्थिति में प्रवेश करने की आवश्यकता है। आहार विशेषज्ञ गरिमा गोयल बताती हैं, खैर जब कार्बोहाइड्रेट का सेवन काफी कम हो जाता है, तो शरीर ईंधन के लिए वसा जलाना शुरू कर देता है। यह प्रक्रिया लीवर में कीटोन्स पैदा करती है, जो मस्तिष्क और अन्य अंगों के लिए वैकल्पिक ऊर्जा स्रोत के रूप में काम करती है। वह आगे कहती हैं, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को इस प्रकार विभाजित किया गया है कि दैनिक कैलोरी का 70-75% वसा से, 20-25% प्रोटीन से और केवल 5-10% कार्बोहाइड्रेट से होता है। कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से, शरीर को वसा को कीटोन में तोड़ने के लिए मजबूर होना पड़ता है, जिससे ऊर्जा उपयोग में बदलाव होता है।

कीटो डाइट को कैसे बनाएं हेल्दी?
केटोजेनिक आहार को पोषक तत्वों से भरपूर, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके और एक संतुलित दृष्टिकोण बनाए रखकर स्वस्थ बनाया जा सकता है। गोयल ने हमें स्वस्थ कीटो आहार सुनिश्चित करने के लिए कुछ उपयोगी सुझाव दिए हैं।

1. स्वस्थ वसा चुनें
एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल उत्तम कीटो-खाद्य पदार्थ हैं। ये वसा आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और हृदय के लिए स्वस्थ होते हैं।

2. सब्जियां शामिल करें
कीटो आहार की कम कार्ब प्रकृति के बावजूद, पत्तेदार साग, ब्रोकोली, फूलगोभी और बेल मिर्च जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को प्राथमिकता दें। कुछ फल ऐसे भी हैं जिन्हें आप खा सकते हैं।

3. गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन
उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों जैसे लीन मीट, पोल्ट्री, मछली और अंडे का चयन करें। प्रसंस्कृत मांस से बचें और जब संभव हो तो जैविक, घास-पात या जंगली-पकड़े गए विकल्पों का चयन करें।

4. अपने मैक्रोज़ देखें
अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात पर ध्यान दें। जबकि उच्च वसा एक प्रमुख घटक है, प्रोटीन और वसा का उचित संतुलन होना आवश्यक है।

5. हाइड्रेटेड रहें
पर्याप्त जलयोजन महत्वपूर्ण है। खासकर कीटो अनुकूलन के शुरुआती चरणों के दौरान, खूब पानी पिएं और इलेक्ट्रोलाइट युक्त खाद्य पदार्थ या पूरक आहार शामिल करने पर विचार करें।

6. विविधता प्रमुख है
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पोषक तत्वों का व्यापक स्पेक्ट्रम मिल रहा है, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखें। विभिन्न प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर भरोसा करना समग्र स्वास्थ्य में योगदान देगा।

कीटो डाइट पर हों तो इससे सावधान रहें
कीटोसिस के अनुकूल होने से ‘कीटो फ्लू’ नामक एक घटना हो सकती है, जो थकान, सिरदर्द और चिड़चिड़ापन की विशेषता है। इसलिए यह मत सोचिए कि यह एक आसान आहार है और इसे धीरे-धीरे करें। सबसे महत्वपूर्ण बात हाइड्रेटेड रहना और अपने इलेक्ट्रोलाइट्स को संतुलित करना है। “कार्बोहाइड्रेट के सेवन में कमी के कारण, इलेक्ट्रोलाइट्स कम हो सकते हैं। अपने आहार में सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर विचार करें, या यदि आवश्यक हो तो पूरक का उपयोग करें, ”गोयल कहते हैं। एक अन्य प्रासंगिक कारक प्रोटीन सेवन की निगरानी करना है। “हालांकि प्रोटीन आवश्यक है, इसे ज़्यादा न करें क्योंकि यह कीटोसिस में हस्तक्षेप कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आपका प्रोटीन सेवन मध्यम है और आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप है, ”गोयल कहते हैं। इसके अलावा बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ आवश्यक फाइबर प्रदान करती हैं, जो पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देती हैं। इसलिए, संतुलित पोषक तत्व बनाए रखने के लिए विभिन्न प्रकार की सब्जियों को शामिल करना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून के तेल जैसे गुणवत्ता वाले वसा पर ध्यान दें। विविध पोषक तत्वों के सेवन के लिए अपने वसा स्रोतों को संतुलित करें। इसके अलावा विचारशील भोजन योजना यह सुनिश्चित करने में मदद करती है कि आप अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करें और संभावित पोषक तत्वों की कमी से बचें।

गोयल कहते हैं, कुछ खाद्य पदार्थों में छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। मसालों, सॉस और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जो कार्ब सेवन में योगदान कर सकते हैं। इसके अलावा नियमित रूप से अपने स्वास्थ्य और सेहत की निगरानी करें। यदि आप किसी प्रतिकूल प्रभाव का अनुभव करते हैं या पहले से ही कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। हर कोई कीटो नहीं कर सकता. आहार के प्रति व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएँ अलग-अलग हो सकती हैं, इसलिए अपनी विशिष्ट स्वास्थ्य आवश्यकताओं पर विचार करें और व्यक्तिगत सलाह के लिए किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।